年末年始は、食べ過ぎ・飲み過ぎが多くなる季節。年末の忘年会に追い打ちをかけるように、年始に食べ過ぎる方も多いようです。できれば、体への負担を減らしながら、ごちそうを楽しみたいですよね。そこで今回は、無理なく実践できる「ごちそうバランス術」をご紹介します。

年のはじめも「ごちそう疲れ」に要注意

年末のクリスマスや忘年会に引き続き、年始も新年会や実家への帰省、親戚同士の集まりなど、ごちそうが続くことが多くなっています。「特別な日だから」と、つい食べ過ぎて胃腸が不調になる「ごちそう疲れ」に要注意。「ごちそう」には、お酒がセットであることも多いため、肝臓の疲れにも注意が必要です。

また、お正月に食べる「おせち」は、保存食としての一面から、糖分や塩分が多く含まれているメニューが多く、血糖値が急に上がる「血糖値スパイク」を引き起こしやすいといわれています。

血糖値スパイクは、短期的には眠気・疲労感・集中力低下を引き起こし、長期的には動脈硬化・心筋梗塞・腎臓機能の低下・糖尿病のリスクを高めます。健康維持においては、濃い味付けの「ごちそう」を食べ過ぎないことが大切です。

ごちそうの席でできる「ひと工夫」

まずは、野菜から食べはじめる「ベジファースト」を意識しましょう。野菜を最初に食べれば、血糖値が上がりにくく、食物繊維が豊富なため満腹感を得やすくなります。お雑煮などでも、野菜から食べるようにしてみてください。

また、大皿から取り分ける際は、お皿の半分を野菜、1/4をたんぱく質（肉や魚）、1/4を炭水化物（ごはんや芋、豆など）にしてみてください。お酒を一緒に飲む際は、お酒と同じ量の水を飲むようにすると、アルコールを代謝しやすくなるでしょう。

普段の食事と生活習慣でもひと工夫を

年始をはじめ、休みの日はダラダラと食べ続けるケースが少なくありません。できるだけ「ながら食べ」を避け、食事の時間はきっちり分けるよう意識してみてください。年末年始に多く食べがちな果物やお菓子などは、できるだけ小分けに。1日に食べる量を決めておきましょう。

夜更かしや、起きる時間が遅いことが続くと、生活リズムが狂い、代謝が落ちやすくなります。できる限り、規則正しい生活を心がけましょう。体操やウォーキングなど、軽い運動も意識して、食事と代謝のバランスを保つことが大切です。

まとめ