加齢と共に、健康のことが気がかりになるという方も多いでしょう。そんな方にご提案したいのが「骨の健康」です。今回は、骨がもろくなる原因と、その対策をご紹介します。骨の健康を維持する生活習慣を身につけ、健やかな毎日を送りましょう。

骨量が減少する原因

みなさんが耳にする「骨量」とは、骨に含まれるカルシウムなどのミネラル量のことです。そして「骨密度」はカルシウムなどのミネラル成分がどれだけ詰まっているかを測る指標であり、骨の単位面積あたりの骨量で算出されます。

骨量が減る原因のひとつが加齢です。骨量は男女共に20歳でピークを迎え、40歳を超えたあたりから、年齢と共に少しずつ低下します。

加えて、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、新陳代謝によって骨からカルシウムが溶けるのを抑える働きがあります。閉経によってこのエストロゲンの分泌が減少すると、骨量の減少が早く進んでしまうことがあるので、注意が必要です。

男性はもともと女性より骨量が多く、男性ホルモンであるテストステロンには、骨の形成を促進する作用があるため、骨の健康リスクが高くなるのは、80歳以降といわれています。ただし、生活習慣や食生活の乱れは、骨の健康を損なうので、男女共に普段から規則正しい生活を心がけることが大切です。

骨量アップの食事と骨粗しょう症対策

骨の健康を維持して、骨粗しょう症（骨が弱くなり骨折しやすくなる症状）を予防するには、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは乳製品や小魚、小松菜や大豆食品などに多く含まれています。カルシウムの吸収を促し丈夫な骨をつくるビタミンDを含む食材を選ぶなら、サケやサンマ、キノコ類や卵がおすすめです。そして、カルシウムを骨の中に取り込むビタミンKは、ブロッコリーやほうれん草、キャベツ、納豆などで摂取できます。

また、食事の味付けも調整してみましょう。塩分の高い食事は、カルシウムの吸収を阻害します。普段の食事でも計量スプーンなどを活用し塩の分量を適切な量に調整したり、スーパーやコンビニで販売している加工品であればパッケージの食塩相当量欄を確認したりすることを意識しましょう。特に濃い味付けのスナック菓子、インスタント食品などの塩分量には注意が必要です。加えて、過度なアルコール摂取によって肝機能が鈍くなると、ビタミンDの活性化の妨げにつながるので、加齢と共に飲酒量を減らすとよいでしょう。

このほか、骨は適度な負荷をかけることで丈夫になることも明らかになっています。関節に負担のかからない筋トレやウォーキングなどを習慣にしてみましょう。

まとめ