「暑熱順化」という言葉をご存じでしょうか？暑熱順化とは「体を暑さに慣らすこと」です。体を暑さに慣らし、汗をかいて体の熱を逃がしやすくしておけば、熱中症リスクを低減できます。そこでこの記事では、夏に備えて暑熱順化を進めていく生活習慣をご紹介します。

熱中症予防に大切な「暑熱順化」とは

暑熱順化とは、「1.体を動かす」「2.体内で熱が作られる」「3.体の熱を逃がす」という体温調節機能を十分に発揮できるようにすることです。発汗・血流量の増加により、体の熱が逃げやすくなれば、熱中症リスクを下げられます。

逆に、体内の熱を逃がす効率が悪いと、熱中症リスクが上昇します。特に、いつも涼しい室内にいて、汗をかくことが少ない方は要注意。暑熱順化が十分にできていない状態で、気温の高い屋外に長時間いたり、肉体労働をしたりすると、熱中症リスクが高くなります。

加えて、暑熱順化は、数日間でリセットされる点にも注意が必要です。普段、汗をかく肉体労働や屋外での仕事をしていても、長期休暇で涼しい場所に長くいると、暑熱順化がリセットされてしまいます。仕事に復帰した直後は、熱中症のリスクが高い状態になっている可能性が高いため、いつもより入念に熱中症対策をしておきましょう。

「暑熱順化」を進めるための生活習慣

暑熱順化は、毎日の運動・入浴・食事で進めていくことができます。運動の面では、おでかけからの帰宅時にひと駅分歩いてみるなど、無理のない範囲で汗をかくことから始めてみましょう。汗をかくことに慣れたら、週3～5回を目安に、やや汗ばむ程度の軽い運動にチャレンジしてみてください。

厚生労働省によると、屋外であれば、週5回・30分のウォーキングや、15分のランニング、週3回・30分のサイクリングが推奨されています。屋内であれば、筋トレやストレッチなど、適度な汗が出る運動を1日30分・週5回～毎日行ってみてください。

運動後は、シャワーだけでなくしっかりと入浴して、発汗と血行を促進することも欠かせません。こうした習慣を数日から2週間程度続ければ、次第に暑熱順化が進むので、夏が来る前に取り入れてみてください。

食事においても暑熱順化を進めるうえで役立つ栄養素があります。まず、汗をかくことで失われる「ナトリウム」や「カリウム」、「マグネシウム」などの電解質をしっかり補給しておきましょう。

加えて、疲労回復をサポートする「タウリン」（イカ、タコ、アサリ、そのほかの魚介類に豊富）や、エネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」（豚肉や豆類）もおすすめです。さらに、「ビタミンC」(柑橘系のフルーツなど）は抗酸化作用があり、「クエン酸」（梅干しやお酢）は、疲労物質の代謝を助けます。

まとめ