2020年07月02日

熱帯夜でも快眠を導くコツとは?

これからますます気温が上がる夏。夏になると「夜が暑くて寝苦しい」と憂鬱になってしまう方もいるかもしれません。たしかに寝苦しい夜が続いて睡眠不足になると、高血圧などの健康リスクがあるだけでなく、ダイエットの妨げになる可能性もあります。そもそも、よく寝ないと次の日がつらいですよね。
今回は、熱帯夜でも熟睡するための、ちょっとしたコツと工夫をご紹介します。
ぐっすり眠って、暑い夏を乗り切りましょう!

寝付けない原因

人間は睡眠時には体温が下がります。つまり夜でもなかなか寝付けない原因は、体の深部体温が下がりきっていないことです。深部体温とは臓器など身体の内部の体温のことで、私たちが普段、体温計で測る皮膚温とは異なります。皮膚を触った時にひんやりと感じても、実は体の中には熱がこもっているという状態ですね。本来私たちの体には、睡眠時には体温を下げる自然な体温調整のリズムが備わっているのですが、これがうまく働かないと、質のいい睡眠は得られません。
現代生活の中で乱れがちな本来の自然のリズムを取り戻し、ぐっすり眠るにはどうしたらいいのでしょうか。

エアコンをつける

熱帯夜の睡眠対策の一つは、エアコンをつけることです。エアコンをつけて皮膚から熱を逃がすことで深部体温も下がり、寝付きもよくなります。一方、「一晩中つけていると体調を崩すのでは?」「電気代が高くなりそう」と心配な方もいるでしょう。ですが、使い方を間違えないことと、省エネ性能の高いものを使うことで、これらの問題は解決しますよ。

  • 寝床にエアコンの風が直接当たらないようにする
    冷風が直接体に当たると、冷えすぎて風邪をひいたり、翌日に体がだるくなってしまいます。扇風機も同様で、一晩中、体に直接風を当てるのはおすすめできません。
    ただ、私たちは手や足から体温を放熱して体を冷やしているので、暑くて寝られない時にはタイマーをセットして、足元のみに3時間程度の弱風を当てると、気持ちよく寝られます。
  • エアコンの温度調節を行う
    寝床につく前は25~27度程度、自分が「涼しいな」と思うくらいに部屋を冷やしておくと、寝付きがよくなります。個人差はありますが、一度寝付いてしまえば睡眠中は28~30度くらいでもぐっすり寝られる人も多いでしょう。自分の体が気持ちのいい温度設定を見つけてください。

年齢と共に体温調節機能が衰える上に、暑さも感じにくくなります。「寝る時にエアコンなんて」と抵抗感がある方もいるかもしれませんが、家の中で熱中症や脱水になる危険を避けるため、高齢者こそ上手なエアコンの利用を心がけてください。

気持ちよく寝るためのちょっとした生活習慣

  • 寝ない寝る2時間前までに入浴を
    夏場でもシャワーで汗を流すだけでなく、ぬるめのお湯を張った湯船にゆっくりつかる方が体のバランスを整えるためにはよいでしょう。ただし、寝る前に入ると深部体温を上げてしまうので、少なくとも入浴は寝る2時間前には済ませておきたいところです。温まった体が冷えていく心地よさの中で眠れます。
  • 寝る前にスマートフォンなどの画面を見ない
    スマートフォンやタブレット、テレビなどの光は、寝る前に浴びないようにしましょう。「何かしないと寝られない」という方は、読書やリラックスできる音楽鑑賞などいかがでしょうか?意外とおすすめなのが落語を聞くことです。知らない話だとつい先が聞きたくてのめりこんでしまいますが、何度も聞いたお気に入りの話なら、聞いている間にすーっと眠れますよ。
  • パジャマはお気に入りのものを
    暑いからと裸で寝るのはNGです。人間の体は明け方に一番体温が下がりますが、この時に体が冷えすぎて、翌日だるくなってしまいます。さらっと肌触りがいい麻や、吸湿性にすぐれた綿、あるいは機能性素材など、お気に入りのパジャマで寝ましょう。

 

まとめ

いい睡眠は健康生活の基本です。熱帯夜でも快眠を導くには、入眠時に自分が「気持ちいいな」と思える環境作りが一番大切です。個人差がありますから、もしパートナーと好みの室温が違う場合、夏の間は別の部屋で寝るというのも一つの解決法ですよ。
お酒は20歳を過ぎてから。お酒は楽しく適量を。妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に悪影響を与える恐れがあります。飲酒運転は法律で禁止されています。