2020年10月02日

食欲の秋。賢く「ダイエット」しよう

猛暑も一段落し、食べ物がおいしい季節です。「天高く馬肥ゆる秋」ということわざもありますが、秋だからといって私たち人間も肥えてしまっては困りますよね。そこで今回は、秋太りしないためのちょっとした対策を考えてみました。

ダイエットの基本的な考え方

「(摂取カロリー)−(消費カロリー)」がマイナスになれば痩せて、プラスになると余ったカロリーが体脂肪として蓄えられ、太ります。何もしなくても生きているだけで消費されるのを「基礎代謝」といい、動いて消費されるのを「生活活動代謝」といいます。さらに、食事で摂取した栄養素が分解・消費される際の代謝(食事誘発性熱産生)があり、この3つの代謝によって私達はカロリーを消費します。

どうすれば痩せるのか

「(摂取カロリー)−(消費カロリー)」をマイナスにし、太らないためには、

  1. 口から入る摂取カロリーを減らす
  2. 使うカロリー量を増やす

この2つの方法が王道と言えます。ダイエットは実は、とてもシンプルな理論なのです。
1と2、どちらが楽なのかは人によって異なります。「食欲を抑えられない」という人もいれば、「体を動かすのが苦手」「ケガで体が動かせない」という人もいます。ただ一般的には、どちらか一方ではなく、1と2をバランスよく組み合わせるのが一番お手軽といえるでしょう。

摂取カロリーを抑える方法

  • ゆっくり食べる
    「早食いは太る」と聞いたことはありませんか?実際に満腹になってから脳が「満腹だ」と判断するまでにはタイムラグがあるので、早食いの人は満腹にもかかわらず余計に食べてしまいます。「健康のため腹八分目」とよくいいますが、満腹の前に食事をストップするのは慣れないとつらいものです。そこで、食べるのを我慢するのではなく、ゆっくり食べるようにしましょう。
    ゆっくり食べるコツとしては、一口食べたら一回箸を置いてしまうことです。口の中でしっかり秋の味覚を味わい、堪能します。そして完全に口の中が空になったら、次の一口を食べるようにしましょう。食事の時間が延び、さらに「ああ、おいしかったなあ」という満足感も得られます。また、よりおいしいものを楽しみたいという気持ちが高まって調理にも力が入り、料理の腕も上がります。買い物する時も、グラム100円のお肉を500グラム買う代わりに、グラム500円のお肉を100グラムにすれば、「せっかくおいしいものを買ったんだから、ゆっくり味わおう」という気持ちになるはずです。
  • お腹が空いたら食べる
    15時だからおやつの時間、など「時間になったからおやつを食べること」を習慣化していませんか?本当にお腹が空いていて血糖値が下がってしまっていたなら、おやつは重要な栄養源ですが「今日はお腹が空いてないな」という日に、おやつは不要です。
    「おやつの時間だから食べる」のではなく、自分がどういう状態か、常に意識的にチェックしましょう。目に入るとつい食べてしまうので、テーブルに置いたままのお菓子や冷凍庫のアイスなどは、思い切って片付けるのもひとつの手です。また、買い物は空腹時を避け、お腹が満たされた状態で行くと、衝動買いしたくなる気持ちを抑えやすくなります。

消費カロリーを増やす方法

  • 運動が苦手ならこまめに動く
    秋から冬は気温が下がります。すると人間の体は体温をキープするために、カロリーを燃焼して熱を発生させます。つまりこれからの季節は、基礎代謝が上がる、ダイエットに適した時期なのです。
    そうはいっても、「ウォーキングも3日坊主で終わってしまう」、「意思はあるけどそれを持続する力がない」という人は、特別な運動ではなく、日常生活でこまめに動くようにしましょう。
    例えばゴミ箱を少し遠いところに置いて歩いて捨てに行く、何かを使ったら出しっぱなしにせず使うたびにしまい、必要な時に取りに行く、といった方法があります。このような日常生活の細かな動きでも、積み重ねてカロリーを消費することが重要です。家もきれいになるので一石二鳥です。
  • 筋肉をつける
    筋肉は70歳でも80歳でも、刺激を与えれば増えます。筋肉はカロリーを消費するので「筋肉をつければ痩せる」といわれており、確かに正しい理論です。しかし実は、じっとしていて筋肉が消費するカロリーは微々たるものに過ぎません。筋肉が多くのカロリーを消費するのは、掃除をする、買い物に行く、など少しでも体を動かした時です。同じ動きをしても、筋肉がある人とない人とでは消費カロリーに大きな差が出るため、筋肉をつけた方が痩せるといわれるのです。
    ですが、体を動かすためにわざわざジムに通う必要はありません。水を入れたペットボトルを持ってスクワットする、もしくは、椅子に座った状態で片脚を伸ばして床と平行に持ち上げ、腿(もも)に力を入れて静止するだけでも、刺激になります。ロコモ防止効果も高いので、ちょっとした隙間時間にぜひやってみてください。筋トレが楽しくなってきたら、家の中でできて、安価で安全なチューブトレーニングがおすすめです。

 

まとめ

食事だけ、運動だけで痩せるのはつらいので、両方を組み合わせることが肝心です。さらに大事なのが「体重を減らす」「太らないようにする」だけでなく、ダイエットを生活習慣にし、「よりおいしさに敏感になる」「家がきれいなる」などプラスアルファの楽しみをみつけることです。人生は豊かに、ぜい肉は落としましょう。
お酒は20歳を過ぎてから。お酒は楽しく適量を。妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に悪影響を与える恐れがあります。飲酒運転は法律で禁止されています。