気温が高くなり、汗をかくことが増えると体内の水分不足に陥りがちです。ここはひとつ、自身の体内に水分が足りているか「水分不足チェック」をしてみませんか？体内の水分が不足すると、体のあちらこちらに不調が現れます。賢く水分不足対策を行って、元気で爽やかな夏を過ごしましょう。

人はこんなにも汗をかく！

年齢によっても変化しますが、人体の約50～80％は水分でできています。体内では、常に一定の水分量が必要とされており、血液やリンパ液が体を巡るためにも、水分は必要不可欠です。

なんと、人が寝ている間にかく汗の量は一晩で約350ml。入浴時には約500mlもの汗をかくといわれています。通常の生活を送っているだけでも、人は1日に約2.5リットルもの水分を失うのです。

そのため、厚生労働省では、食事で摂取できる水分量や体内で作られる水分を考え、1日に約1.2リットルの水分を追加して補給するよう推奨しています。

水分不足をチェック

まずは、自身が水分不足になっていないかチェックしてみましょう。もし、以下のような症状があれば、体内の水分が不足しているのかもしれません。

1. 肌や口、唇がカサカサしている
2. 口の中がねばつく
3. パサパサしたものが食べにくい
4. 便秘もしくは下痢気味である
5. 体がだるく感じることが多い
6. むくみに悩んでいる（靴下の跡が10分以上消えない）
7. 爪の先を指で押すと、赤みが戻るのに3秒以上かかる

体内から約2%の水分が失われると「のどが渇いた」と感じるようになり、約3%の水分を失うと、水が飲みたくてたまらなくなります。

よく耳にする脱水症状や熱中症は、体内から約4～5%の水分が失われている状態です。さらに、約10%の水分が失われると、死に至る危険性もあります。

チェックリストに当てはまる項目が多いようならば、脱水症状や熱中症になる可能性が高くなります。生活の中で、意識的に水分補給の機会を増やしていきましょう。

水を飲むことを習慣化しよう！

適切な水分補給を習慣にできるように、厚生労働省が掲げている「水分補給は、早めに こまめに！」を意識してみてください。

水分補給が欠かせないタイミングは、運動をする前後、入浴前後、就寝前と起床後です。就寝前と起床後は忘れがちなので要注意。それぞれコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

枕元に小さな水筒を常備したり、トイレに行くごとに水を飲んだりする方法のほか、好みのデザインがあしらわれたコップや水筒、ボトルなどを新調すると習慣化しやすいかもしれません。自宅にいる時間が長い場合には1日に飲むお水やお茶を朝用意し、夜までに飲み切るといった方法も向いています。

また、内臓に負担を感じやすい場合には冷たい水を避けましょう。特に、起床後は白湯がおすすめです。

また、高齢になるほど「暑い」と感じにくくなります。トイレが気になって水分を控えている方も多いかもしれません。しかし、水分を摂らないと、気づいたときには脱水症状に近い状態になっていることも……。気温の高い日は「のどが渇いた」と感じる前に、水分補給するよう心掛けておきましょう。

まとめ